Mięśnie zaangażowane podczas wykonywania tego ćwiczenia:
Główne:
Ramię- trójgłowy (triceps)
Pomocnicze: 
Klatka piersiowa - piersiowy większy
Naramienne - przednie aktony


Wykonanie ćwiczenia:
Pompki mają na celu przede wszystkim umięśnienie takich partii ciała jak klatka piersiowa oraz ramiona, ale podczas tego ćwiczenia pracują właściwie wszystkie mięśnie. Ułożenie ciała jest podobne jak w przypadku standardowej pompki jedynie z różnicą oparcia kolan o ziemię. Dłonie bardzo blisko - kciuki oraz palce dotykają się. Rozpoczynamy od pozycji na wyprostowanych ramionach i powoli obniżamy się. Ciało wędruje w dół do podłoża w czasie nie przekraczającym czterech sekund. W momencie kiedy tors zetknie się z podłożem rozpoczynamy fazę powrotu. Powrót powinien trwać jeszcze krócej niż faza opadania, powinien to być dynamiczny jednostajny ruch.