Mięśnie zaangażowane podczas wykonywania tego ćwiczenia:
Główne:
Ramię - ramienny
Pomocnicze: 
Ramię - dwugłowy (biceps)

Wykonanie ćwiczenia:
Zaczynamy od pozycji startowej w której stajemy prosto w lekkim rozkroku biorąc do rąk hantle o odpowiednim dla nas obciążeniu. Po uzyskaniu odpowiedniej pozycji można rozpocząć ćwiczenie. W trakcie jego trwania powinniśmy mieć lekko ugięte kolana a napięte mięśnie brzucha co zapobiegać będzie odchyleniom podczas ćwiczenia. Nasze łokcie powinny ciągle znajdować się na wysokości pasa. Ćwiczenie polega na uginaniu rąk w łokciach podnosząc tym samym hantle do wysokości naszych barków. Podnosząc hantle wydychamy powietrze. Każdy ruch wykonujemy powoli pod pełną naszą kontrolą. Staramy się nie podnosić barków w czasie ćwiczenia ani nie odchylać się do przodu. W Pozycji szczytowej staramy się spiąć nasze bicepsy i przez chwile wytrzymać w takiej pozycji. Po tej chwili można rozpocząć powrót do pozycji startowej. Powrót wykonujemy powoli tak jak podnoszenie kontrolując każdy wykonywany ruch. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane spokojne bez pośpiechu lecz jak najbardziej płynnie. Dzięki temu uzyskamy jeszcze lepsze efekty. Ćwiczenie powtarzamy ustaloną ilość razy. Aby uniknąć urazów należy ćwiczenia wykonywać na odpowiednim obciążeniu dobranym do naszych możliwości. Dzięki temu nie nadciągniemy mięśni a ćwiczenia rzeczywiście przyniosą dobre efekty.