Mięśnie zaangażowane podczas wykonywania tego ćwiczenia:
Główne:
Ramię - ramienny
Pomocnicze: 
Ramię - dwugłowy (biceps)
Ramię - ramienno-promieniowy

Wykonanie ćwiczenia:
Siadamy na ławeczce w szeroki rozkroku mniej więcej na szerokość naszych barków. Bierzemy do ręki hantel. Nasza pozycja wyjściowa to ramię wyprostowane zwisające pomiędzy nogami łokieć oparty o nasze kolano. Po ustawieniu pozycji wyjściowej możemy rozpocząć ćwiczenie. Polega ono na podnoszeniu hantla go góry do maksymalnego napięcia bicepsa. W momencie uzyskania takiej pozycji powinniśmy na chwile utrzymać taką pozycję po czym można rozpocząć opuszczanie. Podczas opuszczania wydychamy powietrze, które wdychamy podczas podnoszenia hantla. Ćwiczenie należy wykonywać spokojnie, płynnie. Starać się należy by podczas wykonywania mięśnie brzucha były również odpowiednio napięte. Dużą wagę należy przywiązywać do tego by podczas ćwiczenia ruszało się jedynie nasze przedramię gdyż to ono ma przede wszystkim ćwiczyć. Warto zachować proste plecy z lekkim naturalnym zgrabieniem. Istotna jest odpowiednia przestrzeń by podczas ćwiczenia nie zahaczać hantlem o drugą nogę. Wykonujemy je w seriach po kilka powtórzeń. Obciążenia należy dobrać do własnych osobistych możliwości ćwiczącego.