Mięśnie zaangażowane podczas wykonywania tego ćwiczenia:
Główne:
Ramię- trójgłowy (triceps)
Pomocnicze: 
Klatka piersiowa - piersiowy mniejszy, piersiowy większy 
Naramienne - przednie aktony
Plecy - dźwigacz łopatki, najszerszy grzbietu, równoległoboczny


Wykonanie ćwiczenia:
Pompkę na ławeczce tyłem rozpoczynamy od ułożenia ciała tyłem do ławeczki i uchwytu dłońmi za ławeczkę. Uchwyt powinien być wąski. Nogi wyprostowane, ciężar ciała oparty na rekach oraz stopach. Zaczynamy od rąk wyprostowanych w łokciach. Powoli opuszczamy ciało w dół cały czas kontrolując napięcie mięśni w celu odpowiedniej stabilizacji. Uginając łokcie opuszczamy ciało do momentu aż łokcie znajda się na wysokości naszych barków, ciało powinno w tym momencie dotknąć lekko podłoża. Można się na chwilę zatrzymać co dodatkowo spowoduje napięcie mięśni, a następnie rozpoczynamy powolne wypychanie ciała do góry aż do chwili kiedy łokcie będą znowu całkowicie wyprostowane.